2024 Szerző: Jasmine Walkman | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 08:32
Magnézium Általában makroásványnak minősül, ami azt jelenti, hogy ételeinknek naponta több száz milligramm magnéziumot kell biztosítanunk. A többi makromineralin, amelyet az embereknek naponta be kell szerezniük: kalcium, foszfor, nátrium - étel, kálium és klorid.
Magnézium van benne többnyire az emberi test csontjaiban (60-65%), de az izmokban is (25%), valamint más típusú sejtekben és testnedvekben. Mint minden ásványi anyagot, a magnéziumot sem az emberi test képes előállítani, hanem táplálékkal kell előállítani. Az emberi test körülbelül 20-30 g magnéziumot tartalmaz.
A magnézium funkciói
- Csontképződés - a testben lévő magnézium körülbelül kétharmada a csontokban található. A csontokban található magnézium egy része segít felépíteni fizikai szerkezetüket, mivel a csontvázban található, a foszfor és a kalcium ásványi anyagokkal együtt. Egy másik magnéziummennyiség azonban megtalálható a csontok felszínén, és a magnézium tárolóhelyeként működik, amelyet a szervezet rossz táplálék-ellátás során használhat fel.
- Idegek és izmok ellazulása - A magnézium és a kalcium együttesen szabályozza a test idegi és izomtónusát. Sok idegsejtben a magnézium kémiai blokkolóként működik, így a kalcium nem érheti el az idegsejteket és aktiválhatja az ideget.
- Cukorbetegeknél a magnézium megakadályozza a vaszkuláris szövődményeket és szelénnel, cinkkel és krómmal kombinálva javítja a hasnyálmirigy működését.
- A légzőszervi megbetegedéseknél elősegíti a hörgők tágulását és ezáltal megszünteti a fájdalmas hörgőgörcsöt.
- A magnézium nagyon pozitív hatással van a reproduktív rendszer szerveire. Terhes nőknél a folsavval együtt megakadályozzák a magzati rendellenességeket, a koraszülést és a toxikózis kialakulását. A menopauza idején a magnézium segít csökkenteni az ezen állapot által okozott negatív hatásokat.
Több mint 300 különböző enzim a testben, magnéziumot igényelnekfunkcionálni, működtetni. A magnézium részt vesz a fehérjék, szénhidrátok és zsírok anyagcseréjében. Ez is segíti a gének megfelelő működését. A szív- és érrendszer, az emésztőrendszer, az idegrendszer, az izmok, a vesék, a máj, a hormonokat szekretáló mirigyek és az agy metabolikus funkciói a magnéziumra támaszkodnak.
Napi magnéziumadag
A magnézium ajánlott napi adagja 16 és 60 év közötti férfiaknál és nőknél nőknél 280 mg, férfiaknál 330 mg. Az Egyesült Államok Nemzeti Tudományos Akadémiája a 9 éves és idősebb emberek számára napi 350 milligramm maximális megengedett magnézium-bevitelt (UL) határozott meg. Ez a határ azonban csak az étrend-kiegészítőkből nyert magnéziumra vonatkozik.
Magnéziumhiány
Mivel a magnézium olyan sokféle szerepet játszik a testben, a magnéziumhiány tünetei jelentősen változhat. Sok tünet magában foglalja az ideg- és izomműködés változását, például izomgyengeség, remegés és görcs. A szívizomban a magnéziumhiány aritmiához, szabálytalan összehúzódásokhoz és megnövekedett pulzushoz vezethet.
Mivel a magnézium szerepe a csontszerkezetben a csontok lágyulása és gyengülése is lehet a magnéziumhiány tünete. Egyéb tünetek a következők: kiegyensúlyozatlan vércukorszint; fejfájás; magas vérnyomás; megnövekedett zsírtartalom a vérben; depresszió; rohamok; hányinger; hányás és étvágytalanság.
Egyes olyan élelmiszerek esetében, amelyekben a magnézium százalékos aránya nagyobb, azt találták, hogy vízben oldva - blansírozás, gőzölés vagy forralás esetén a magnézium mennyiségének jelentős része elveszhet. Más ételekben, például a mandulában és a mogyoróban, a pörkölés vagy a feldolgozás során nagyon kicsi a magnéziumveszteség.
A vérnyomás csökkentésére használt bizonyos típusú vizelethajtók, beleértve a tiazid-diuretikumokat, például a Diuril vagy az Enduron, veszélyeztetik a magnézium állapotot az emberi testben. Az antibiotikumok a magnézium alacsonyabb hozzáférhetőségéhez is vezethetnek.
Magnézium túladagolás
A magas magnéziumszinttel járó toxicitás leggyakoribb tünete a hasmenés. A magnézium-toxicitás számos gyakori tünettel is társulhat, például fokozott álmosság vagy gyengeségérzés.
A magnézium előnyei
A magnézium fontos szerepet játszhat a következő betegségek megelőzésében és / vagy kezelésében: alkoholizmus, angina, aritmia, asztma, krónikus fáradtság, veleszületett szívbetegség, szívkoszorúér-betegség, cukorbetegség, epilepszia, szívroham, AIDS, magas vérnyomás, bélgyulladás, migrén, sclerosis multiplex, csontritkulás, gyomorfekély, PMS stb.
A magnézium étrend-kiegészítőként megvásárolható a két fő forma egyikében: kelát vagy nem kelát. A kelát magnézium egy fehérje blokkhoz kötődik (aminosavak). Az ilyen típusú legelterjedtebb kiegészítők a magnézium-glicinát, a magnézium-aszpartát és a magnézium-taurát.
A magnézium egy szerves savhoz (például citráthoz) vagy zsírsavhoz (például sztearáthoz) is kapcsolódhat. A nem kelátképző magnéziumvegyületek közé tartozik a magnézium-oxid, a magnézium-szulfát és a magnézium-karbonát.
Magnéziumforrások
Kiváló magnéziumforrás a svájci mángold és a spenót. Nagyon jó magnéziumforrások: mustár, nyári tök, brokkoli, alacsony minőségű melasz, lepényhal, fehérrépa, tökmag és menta.
Mások jó magnéziumforrások azok: uborka, zöldbab, zeller, káposzta, napraforgómag, szezámmag és lenmag. A kávé és a kakaó szintén jó magnéziumforrás. Az olyan diófélék, mint dió, kesudió, mandula, földimogyoró, fenyőmag, brazil dió nagyon gazdagok ebben a nyomelemben.
A fűszerek nagyon jók módja a magnézium megszerzésének. A magnéziumfűszerek bazsalikom, pirospaprika, menta és citromfű. A csapvíz elfogyasztása nagyszerű lehetőség nagy mennyiségű magnézium megszerzésére.
A testben található magnézium körülbelül 60% -a található a csontokban, a többi a test szöveteiben található, és csak körülbelül 1% -a található a vérben.
Míg sokan szenvedünk magnéziumhiány, másoknak túl sok lehet, mások pedig az elégtelen bevitelben szenvedhetnek, így ha az orvosok magnézium-kiegészítőket nem javasolnak, a hiányt a következő ételekkel lehet orvosolni. mindaddig, amíg bevisszük őket a napi étrendbe, megfelelő mennyiségben.
Mandula
Magnéziumtartalom: 105 mg / negyed csésze
A mandula számos előnye az egész test számára az, hogy gazdag E-vitaminban - antioxidánsban, amely segíti az immunrendszert és fenntartja a vizuális egészséget. Ezenkívül a mandula segít abban, hogy lefogyjunk és egészségünket megőrizzük az omega-3 bevitel miatt. Ha még többet szeretne belőlük, adjon hozzá mandulás süteményekhez, nyers desszertekhez, vegán cukorkákhoz, nyers süteményekhez, mandulás süteményekhez, mandulás kenyérhez, egészséges húsvéti süteményekhez.
Szezám
Magnéziumtartalom: 101 mg - 28, 3 g mag
A szezámmag egyéb egészségügyi előnyei közé tartozik, hogy cinket tartalmaznak, elősegítik a tesztoszteron előállítását, és jó vas- és B-vitamin-forrást jelentenek. A szezám tahini csicseriborsóval, arab hummussal, sovány húsgombóccal történő snackek készítésére alkalmas.
Napraforgómag
Magnéziumtartalom: 128 mg / negyed csésze
Egyéb előnyök: kalcium és többszörösen telítetlen zsírok, amelyek segítenek csökkenteni a szervezetben a rossz koleszterin szintjét. A napraforgómag a nyers keksz, a nyers rúd és a sós palacsinta megfelelő összetevője.
Banán
Magnéziumtartalom: 33 mg közepes banánban
Egyéb előnyök: ha a banán kevésbé érett, jó keményítőforrás, szénhidrát, amely serkenti az anyagcserét. A banán jó adag káliumot is biztosít, amely természetes módon segít csökkenteni a vérnyomást.
Kesudiómag
Magnéziumtartalom: 89 mg / csésze
Egyéb előnyök: A kesudió biztosítja a vas szükséges mennyiségének 10% -át, és jó folsav- és K-vitamin-forrás.
Tofu
Magnéziumtartalom: 89 mg / csésze
Egyéb előnyök: Ez a szójafehérje-forrás a napi kalcium- és vasadag 43% -át adja meg, amelyre a szervezetnek szüksége van a hemoglobin előállításához. Hozzáadhat tofut tojástortához, vegán moussakához, kínai spagettihez vagy elkészítheti panírozott tofuként.
Tökmagok
Magnéziumtartalom: 74 mg - 28, 3 g mag
Egyéb előnyök: Jó rostforrás és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek fenntartják a szív egészségét. Adjon tökmagot gluténmentes kenyérhez, gluténmentes pizzához, egészséges kekszhez.
Ajánlott:
Napi Normál Magnézium, Kalcium, Kálium, Szelén és Vas
Az ásványi anyagok elengedhetetlenek a jó egészséghez. Az emberi test több mint 80 ásványi anyagot használ fel normális működéséhez. Minden élő sejt közvetlenül függ a test ásványi anyagaitól, és felelősek a megfelelő felépítéséért és működéséért.
Magnézium és Táplálkozás
Az ember nem lehet egészséges, ha étrendjében nincs elegendő magnéziumsó. A magnéziumionok részt vesznek az emberi testben zajló folyamatokban. Az emberi test sejtekből áll, és minden létfontosságú funkciójuk - az anyagcsere, a fehérjeképződés, az osztódás, a tisztítás - független.
Magnézium: A Jó Egészség Kulcsa
A magnézium rendkívül fontos az egészség szempontjából. Ez a negyedik leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben. A teljes magnéziumszint körülbelül 50% -a található a csontokban, a többi pedig a sejtekben, szövetekben és szervekben. A vérben csak 1% magnézium található.
A Magnézium Szerepe A Táplálkozásban
Az emberek mintegy 90% -a magnéziumhiányban szenved. Ez az ásványi anyag részt vesz a test számos biokémiai folyamatában, és az orvosok nem mindig tudják megállapítani, hogy egyes betegségek oka éppen a kellő mennyiségű magnézium hiánya. Az ilyen típusú hiány néhány tünete:
Ha Csokoládét Eszünk, Hiányzik A Magnézium
Amikor egy bizonyos terméket meg akarunk enni, ez azt jelenti, hogy testünk segítséget hív - hiányzik a tápanyagom! Ez az amerikai tudósok véleménye, akik meg vannak győződve arról, hogy amikor eszünk csokoládé , nagy szükségünk van rá magnézium .
