2024 Szerző: Jasmine Walkman | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 08:32
Ha jól eszel kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend Sok teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zöldség mellett a bolygó egyik legegészségesebb étrendjét fogyasztja. Másrészt meg kell győződnie arról, hogy valamilyen létfontosságú tápanyaghoz jut. Amellett, hogy elegendő fehérje van, ugyanolyan fontos, hogy elegendő kalciumot és vasat vegyen be a vegetáriánus étrendjébe. Ha vegán vagy, a B12-vitamin is aggodalomra ad okot.
Honnan származnak a fehérjék az ilyen típusú étrendben?
Az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet a vegetáriánusok hallanak a nem vegetáriánusoktól: Honnan szerez fehérjét? A jó hír az, hogy ha jól kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor valószínűleg több mint elegendő fehérjét fogyaszt. Győződjön meg róla, hogy különféle fehérjében gazdag ételeket fogyaszt, hogy megkapja az esszenciális aminosavak teljes készletét, amelyek a fehérje építőkövei.
Ha laktó-ovo vegetáriánus vagy, akkor valószínűleg elegendő fehérjét kapsz a tojásból és a tejtermékből anélkül, hogy megpróbálnád, de ha vegán vagy, íme néhány magas fehérjetartalmú vegán étel, amelyet bele kell foglalni az étrendbe: tofu, szója, lencse, csicseriborsó, dió és mag, barna rizs és teljes kiőrlésű gabona.
A nőknek körülbelül 45 gramm fehérjére van szükségük naponta, a férfiaknak pedig kb. 55 grammra, ami könnyen elérhető, mert egy csésze tofu körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz.
Kalcium
A gyermekeknek sok kalciumra van szükségük, miközben növekednek, de a felnőtteknek is szükségük van rá. Ha dohányzik, akkor több kalciumot kell kapnia, mivel az abszorpciós és retenciós szintje alacsonyabb. Az egész életen át tartó erős csontok az étrendben és a testmozgásban egyaránt megtalálható kalciumból származnak, ezért az optimális egészség érdekében győződjön meg róla, hogy mindkettőt megkapja.
Bár a tej a legismertebb kalciumforrás, természetesen nem ez az egyetlen. Íme néhány kalciumban gazdag étel, amelyet kipróbálhat: spenót, kelkáposzta, szójatej, szezámmag, tahini, brokkoli, mandula, sárgarépa és rizstej. Feltétlenül rázza meg a szójatejet, mert a kalcium leülepedhetett az alján.
Vas
Tanulmányok szerint a vas vegetáriánusokban és vegánokban egyes országokban átlagosan magasabbak, mint az általános népességé, ami azt mutatja, hogy az ilyen típusú étrendben elegendőnél több vashoz lehet jutni. A fehérjéhez hasonlóan továbbra is kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania, hogy elegendő mennyiségű vasat kapjon.
A kávé és a tea, különösen étellel együtt, korlátozhatja a vas felszívódását, ezért étkezés előtt legalább három órával kell fogyasztani. A vas növelése érdekében próbáljon meg enni tofut, lencsét, spenótot, szóját, csicseriborsót és hummust. A C-vitamin emeli a vas felszívódását is, így biztonságosan fogyaszthat sok citrusfélét.
B12-vitamin
Vegetáriánusok Nem kell aggódnia a B12-vitamin miatt, de sokan nem értenek egyet azzal, hogy a vegánoknak B12-kiegészítőre van szükségük. A B12 hiány mind a vegánok, mind a nem vegetáriánusok körében ritka, de előfordulásakor komoly problémát jelent.
Néhány dolgot tudnia kell a vegánoknak a B12-ről:
Fotó: 1
A tested képes több évig tárolni a B12-et, így ha vegán újonc vagy, akkor még egy évtizedig elegendő tartalékod lehet, de ha nem ellenőrizted rendszeresen a B12-szintedet, akkor erről nincs mód.
A diétás élesztő a legjobb táplálékforrás a B12 számára, bár a miso és néhány tengeri moszat minimális mennyiséget tartalmaz. Bár a táplálékélesztő nagyszerű forrás és hihetetlenül ízletes kiegészítő szinte bármihez, egyes orvosok azt javasolják, hogy a legjobb, ha nem támaszkodunk egyetlen forrásra, és azt javasolják, hogy hetente legalább egyszer vegyenek be vitaminokat, még akkor is, ha táplálékélesztőt fogyasztanak rendszeresen.
Ha dohányzik, a teste elveszíti a tápanyagokat, ezért extra B12-re van szüksége.
A kismamáknak speciális igényeik vannak a B12-re is. Ha vegán vagy és babát vár, mindenképpen konzultáljon orvosával.
Az egészséges táplálkozás modelljei
Egészséges vegetáriánus étrend az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a rövid és hosszú távú egészség érdekében. Vegetáriánusként vagy vegánként csökkenti a koleszterinszintjét, és jelentősen csökken a vastagbélrák, a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázata.
Az evés között azonban nagy a különbség vegán étrend sült krumpli és szóda, valamint egy kiegyensúlyozott növényi étrend. Tehát mielőtt ezt a lépést megtenné, alaposan tanulmányozza át a dolgokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a legjobbat nyújtja-e testének és általános egészségi állapotának.
Ajánlott:
Hogyan Lehet Vegetáriánus?
A reneszánsz hajnalán civilizációnk egyik géniusza, Leonardo da Vinci azt mondta, hogy eljön az idő, amikor az emberek az állatok megölését emberi meggyilkolásnak tekintik, és jóval előtte Pythagoras azt állította, hogy míg az embereket lemészárolták állatok megölnék egymást.
Hogyan Csökkenthető A Zsír Az étrendben
Karcsúvá akarsz válni, mint a csemeték, ahogy az emberek mondták, vagy csak egészségesen élnek? Bármi is legyen az ok, mindkettő megoldása mindig a zsír csökkentésével kezdődik az étrendben. Céljának elérése érdekében felejtsen el sült szalonnát, amelyet a kicsi és nagy hasábburgonya előnyben részesít.
Hogyan Juthat ösztrogénhez
Az ösztrogén a szteroid hormonok csoportja, amelyek felelősek a reproduktív rendszer normális működéséért. Különleges szerepük van a terhesség során, támogatják az anya és a magzat testét. Szabályozzák a menstruációs ciklust, fenntartják a koleszterinszintet.
Tisztított Vagy Desztillált Vagy Sima Víz: Mi A Különbség?
Víz fogyasztás nélkülözhetetlen az egészség szempontjából. Testünk minden sejtjének vízre van szüksége a megfelelő működéshez, ezért a nap folyamán folyamatosan hidratálni kell. A legtöbben tudják, mennyire fontos az ivóvíz, de vannak, akik nem értenek egyet a legjobb vízfajtával.
Hogyan Helyettesítsük Az édességeket Az étrendben?
Ó, ez az édesség iránti szeretet és az étkezés mennyi előnye - az édesség iránti vágy, az öröm, a hangulat stb. És gyakran nem akarunk a hátrányokra - az alak romlására és az egészségügyi problémákra - gondolni. De az akarat néha nem elég, főleg stressz állapotban vagy teljesen depressziós hangulatban.
