A Dopamin Természetes Növelésének Legjobb Módjai A Szervezetben

2024 Szerző: Jasmine Walkman | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 08:32

Dopamin az agy fontos kémiai eleme, amelynek számos funkciója van. Részt vesz a motivációban, az emlékezetben, a figyelemben és még a testmozgások szabályozásában is.

Ha a dopamin nagy mennyiségben szabadul fel, örömérzetet kelt. Ezzel szemben az alacsony dopaminszint csökkent motivációval és csökkent lelkesedéssel jár olyan dolgok iránt, amelyek izgatnák a legtöbb embert.

A dopaminszint általában jól szabályozott az idegrendszerben, de néhány dolgot megtehetsz ezek elérése érdekében természetesen növekedni.

Itt van a legjobb 10 természetes módszerek a dopamin növelésére.

1. Egyél sok fehérjét

A fehérjék aminosavakból állnak. 23 különféle aminosav létezik, amelyek közül néhányat a tested képes szintetizálni, másokat pedig az ételektől kell megszerezned. A tirozin nevű aminosav kritikus szerepet játszik a dopamin termelésében. A szervezetedben lévő enzimek képesek a tirozint dopaminná alakítani, ezért a tirozin megfelelő szintje fontos a dopamin termeléséhez. A tirozint elő lehet állítani egy másik aminosavból, az úgynevezett fenilalaninból is. A tirozin és a fenilalanin természetesen megtalálható a fehérjében gazdag élelmiszerekben, például pulyka, marhahús, tojás, tejtermékek, szója és hüvelyesek. Tanulmányok azt mutatják, hogy a tirozin és a fenilalanin mennyiségének növelése az étrendben igen növeli a dopaminszintet az agyban, ami ösztönözheti a mély gondolkodást és javíthatja a memóriát. Ezzel szemben, amikor a fenilalanint és a tirozint eltávolítják az étrendből, a dopaminszint kimerülhet.

2. Egyél kevesebb telített zsírt

Egyes állatkísérletek azt találták, hogy a telített zsírok, például az állati zsírok, a vaj, a teljes tej, a pálmaolaj és a kókuszolaj nagyon nagy mennyiségben fogyasztva megzavarhatják az agy dopamin tartalmát. Eddig ezeket a vizsgálatokat csak patkányokon végezték, de az eredmények érdekesek. Egy tanulmány megállapította, hogy azok a patkányok, amelyek telített zsírkalóriájuk 50% -át elfogyasztották, csökkentették agyuk dopaminszintjét azokhoz az állatokhoz képest, amelyek ugyanannyi telítetlen zsírkalóriát kaptak. Érdekes módon ezek a változások a súly, a testzsír, a hormonok vagy a vércukorszint különbségek nélkül is bekövetkeznek. Egyes kutatók szerint a magas telített zsírtartalmú étrend fokozhatja a szervezet gyulladását, ami a dopaminrendszer változásához vezethet. Számos megfigyelési tanulmány összefüggést talált a magas telített zsírbevitel, valamint a rossz memória és az emberek kognitív működése között.

3. Fogyasszon probiotikumokat

Fotó: 1

Az elmúlt években a tudósok felfedezték, hogy a bél és az agy szorosan összefügg egymással. Valójában a bélet néha "második agynak" nevezik, mivel nagyszámú idegsejtet tartalmaz, amelyek sok neurotranszmitter jelátviteli molekulát termelnek, beleértve dopamin. Ma már egyértelmű, hogy a bélben élő baktériumok bizonyos típusai szintén képesek dopamint termelni, ami befolyásolhatja a hangulatot és a viselkedést. Ezen a területen korlátozott a kutatás. Számos tanulmány kimutatta azonban, hogy elég nagy mennyiségben fogyasztva egyes baktériumtörzsek csökkenthetik a szorongás és a depresszió tüneteit állatokban és emberekben egyaránt. A dopamintermelés valószínűleg szerepet játszik abban, hogy a probiotikumok hogyan javítják a hangulatot, de további kutatásokra van szükség annak hatékonyságának megállapításához.

4. Egyél babot

Tanulmányok azt mutatják, hogy a bársonyos babnak (Mucuna pruriens) nevezett szemek fogyasztása hozzájárulhat a növekedéshez a dopamin természetes szintje, különösen a Parkinson-kórban szenvedőknél, az alacsony dopaminszint okozta mozgászavarok miatt. Egy kis tanulmány Parkinson-kórban szenvedő betegeknél azt találta, hogy 250 gramm főtt bab fogyasztása étkezés után egy-két órával jelentősen megnövelte a dopaminszintet és csökkentette a Parkinson-kór tüneteit. Hasonlóképpen, a bársonybab-kiegészítőkről szóló számos tanulmány megállapította, hogy ezek még hatékonyabbak és tartósabbak lehetnek, mint a hagyományos Parkinson-kór, és kevesebb mellékhatással is járhatnak.

5. Gyakorlatok

Az endorfinszint növelése és a hangulat javítása érdekében testmozgás ajánlott. A hangulat javulása csak 10 perc aerob tevékenység után tapasztalható, de a legmagasabb legalább 20 perc után. Bár ezek a hatások nem teljes egészében a dopaminszint változásainak tudhatók be, állatkísérletek szerint a testmozgás növelheti az agy dopaminszintjét. Patkányoknál a futópad mozgása növeli a dopamin szekrécióját és növeli az agy dopamin receptorainak számát.

6. Aludj eleget

Amikor a dopamin felszabadul az agyban, az ébrenlét érzését kelti. Állatkísérletek azt mutatják, hogy a dopamin nagy mennyiségben szabadul fel reggel, amikor ideje felébredni, és a szint természetesen esténként csökken, amikor elalszik. Úgy tűnik azonban, hogy az alváshiány megzavarja ezeket a természetes ritmusokat. Amikor az embereket éjszaka ébren kényszerítik, másnap reggelig drámai módon csökken az agy dopamin-receptorainak jelenléte. Mivel a dopamin elősegíti az ébrenlétet, a csökkent receptorérzékenységnek megkönnyítenie kell az elalvást, különösen egy éjszakai álmatlanság után. A kevesebb dopamin jelenléte azonban általában más kellemetlen következményekkel jár, például csökkent koncentrációval és gyenge koordinációval. A rendszeres, jó minőségű alvás elősegítheti a kiegyensúlyozott dopaminszint fenntartását, és segít abban, hogy a nap folyamán éberebbnek és működőképesebbnek érezze magát. A Nemzeti Alvási Alapítvány minden héten 7-9 órányi alvást javasol a felnőttek optimális egészségi állapota, valamint a megfelelő alváshigiéné érdekében. Az alváshigiéné javítható azáltal, hogy minden nap ugyanabban az időben alszik és ébred, csökkenti a hálószoba zaját, elkerüli az esti koffeint, és csak az ágyát használja alváshoz.

7. Hallgasson zenét

A zenehallgatás szórakoztató módja lehet az ösztönzésnek a dopamin felszabadulása az agyban. Számos agykutatás kimutatta, hogy a zenehallgatás növeli az agy aktivitását és örömeit, amelyek gazdagok dopaminreceptorokban. Egy kicsi tanulmány, amely a zene dopaminra gyakorolt hatását vizsgálta, 9% -os emelkedést mutatott az agyban, amikor az emberek hangszeres dalokat hallgattak. Mivel a zene növelheti a dopaminszintet, a zenehallgatásról kimutatták, hogy még a Parkinson-kórban szenvedőknek is segít finom motoros kontrolljukban.

8. Meditálj

A meditáció az elméd megtisztításának, a befelé fókuszálásnak és a gondolataid szabad lebegésének hagyása. Megtehető állva, ülve vagy akár sétálva is, és a rendszeres gyakorlás javított mentális és fizikai egészséggel jár. Új kutatások azt mutatják, hogy ezek az előnyök annak köszönhetők emelkedett dopaminszint az agyban. Nyolc tapasztalt meditációs tanár bevonásával végzett tanulmány egy órás meditáció után 64% -kal növelte a dopamin termelést a pihenéshez képest. Úgy gondolják, hogy ezek a változások segíthetnek a meditálóknak a pozitív hangulat fenntartásában és a motiváció megőrzésében, a meditatív állapotban való hosszabb ideig történő megmaradásban.

9. Elég fény

A szezonális affektív rendellenesség (SAD) olyan állapot, amelyben az emberek szomorúak vagy depressziósak érzik magukat a téli szezonban, amikor nincsenek kitéve elég napfénynek. Köztudott, hogy az alacsony napfénynek kitett időszakok a hangulatot fokozó neurotranszmitterek, köztük a dopamin szintjének csökkenéséhez vezethetnek, és hogy a napfénynek való kitettség fokozhatja őket. Egy 68 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálat során kiderült, hogy azoknak volt a legmagasabb a dopaminszintje, akik az elmúlt 30 napban a legtöbb napsugárzásnak voltak kitéve. Míg a napsugárzás képes hogy növelje a dopaminszintet és a hangulat javítása érdekében fontos betartani a biztonsági utasításokat, mivel a túl sok napsütés káros lehet. Ezenkívül a túl sok napsugárzás bőrkárosodást okozhat, és növelheti a bőrrák kockázatát, ezért fontos a mértékletesség. Általában ajánlott korlátozni a napsugárzást csúcsidőben, amikor az ultraibolya sugárzás a legerősebb, általában 10 és 14 óra között, és napvédő krémet alkalmazni, ha az UV index 3 felett van.

10. Vitaminok és ásványi anyagok

A dopamin előállításához testének több vitaminra és ásványi anyagra van szüksége. Ide tartoznak a vas, a niacin, a folsav és a B6-vitamin. Ha testének hiányzik egy vagy több ilyen tápanyag, akkor problémái lehetnek a szervezetének szükségleteinek kielégítéséhez elegendő dopamin bevitelével. A vérvizsgálatokkal megállapítható, hogy hiányzik-e ezekből a tápanyagokból. A megfelelő táplálkozás mellett számos más étrend-kiegészítőt is összefüggésbe hoztak az emelkedett dopaminszinttel, de eddig a kutatások csak állatkísérletekre korlátozódtak. Ezek a kiegészítők magnéziumot, D-vitamint, kurkumint, oregánó kivonatot és zöld teát tartalmaznak.

A dopamin egy fontos agyi vegyi anyag, amely befolyásolja a hangulatot és a motiváció érzését. Segít a testmozgások szabályozásában is.

A szinteket a test általában jól szabályozza, de néhány étrendi és életmódbeli változtatást megtehet a szint természetes emeléséhez.

A kiegyensúlyozott étrend, amely megfelelő fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat, probiotikumokat és mérsékelt mennyiségű telített zsírt tartalmaz, segíthet a szervezetnek a szükséges dopamin előállításában.

A dopaminhiányos betegségekben, például a Parkinson-kórban szenvedők számára természetes táplálékforrások fogyasztása segíthet helyreállítani a dopaminszintet.

Az életmódválasztás is fontos. Elég alvás, testmozgás, zenehallgatás, meditáció és napsütés növelheti a dopaminszintet.

Általánosságban elmondható, hogy a kiegyensúlyozott étrend és életmód sokat tehet a szervezet természetes dopamintermelésének növelésében és az agy működésének javításában.