2024 Szerző: Jasmine Walkman | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 08:32
Aki követi vegán étrend, ne egyél semmit, ami állatból származik. Ez azt jelenti, hogy a vegánok nem esznek húst, halat vagy baromfit. Nem fogyasztanak olyan állati melléktermékeket sem, mint a tojás, tejtermékek, méz. Nem használnak állati eredetű kozmetikumokat vagy szappanokat sem.
A vegán étrend néhány emberének egyik gondja, hogy alacsony lehet a fehérje tartalma, mivel sok magas fehérjetartalmú étel állati eredetű. De az a jó, hogy meg lehet tartani a megfelelőt fehérjebevitel a vegán étrendben.
A szükség fehérje a vegánokban az egyén súlyától és aktivitási szintjétől függően változik. Az ajánlott étrend-kiegészítő (RDA) a fehérje beviteléhez 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. A terhes vagy szoptató nőknek és az erőteljesebb tevékenységet végző embereknek 1,1–2,0 grammra lehet szükségük testtömeg-kilogrammonként.
Mindaddig, amíg kiegyensúlyozott és változatos étrendet tartasz, egészen könnyű megszerezni az összes szükséges fehérjét a vegán étrend.
A vegán étrend kockázatai
A vegán étrendet követõ embereket veszélyeztetik a vas- és a B12-vitaminhiány, mert nem fogyasztanak húst vagy más, mindkét tápanyagban gazdag állati termékeket. Szerencsére a vas számos növényi forrásban megtalálható, és sok csomagolt élelmiszer B12-vitaminnal dúsított.
Vegánok megfontolhatja a cink-kiegészítők alkalmazását is. A cink nagy mennyiségben nem található növényi forrásokban. Az American Heart Association napi 15 és 18 mg közötti cinkot javasol. Vigyázzon, ne vegyen be túl sokat. A cinkfelesleg nem jó dolog, és rézhiányhoz vezethet.
1. A mellbimbók varázsa
A bab valóban varázslatos étel! Tele van fehérjével, és mivel nagyon sok fajta van, az ételek és a harapnivalók lehetőségei végtelenek.
Egy csésze főtt szójabab 23 gramm fehérjét tartalmaz. Egy csésze főtt francia babban, fekete babban, pinto babban vagy csicseriborsóban 13–15 gramm fehérje van.
A könnyű reggeli elfogyasztásához élvezzen 1/3 csésze hummust, amely 7 gramm fehérjét tartalmaz, friss zöldségekkel és babokkal.
2. Van szójateje?
Az alternatív tejek az utóbbi években meglehetősen népszerűvé váltak. Széles körben elérhetőek és ugyanolyan árúak, mint a tej. Egy pohár szójatejben 7–9 gramm fehérje van. Ha kerüli a szóját, akkor válasszon növényi tejet, például lenmagot, kendert vagy szénsavas tejet, amely fehérjét tartalmaz. Általában borsófehérje porral dúsítják és csészénként körülbelül 8-10 gramm fehérjét adnak.
Jó recept: keverj össze 2 csésze friss vagy fagyasztott epret, két érett banánt és 1/2 - 1 csésze szójatejet. Élvezd!
3. Tofu
A tofu, amelyet szójából készítenek, népszerű alternatív fehérjeforrás. A könnyű íze miatt nagyon kellemes. Négy uncia tofu 9 gramm fehérjét tartalmaz, és könnyen használható harapnivalókhoz, ebédhez vagy vacsorához.
4. Quinoa - szuper gabona
A quinoa finom gabona, enyhe diós ízzel. 9 gramm fehérjét tartalmaz csészénként (főzve), könnyen emészthető és jó vasforrás.
Könnyen helyettesítheti a rizst quinoával, vagy a tészta helyett felhasználhatja gabona salátát. Keverje össze a főtt quinoát kockára vágott zöldségekkel, mint a sárgarépa, a cukkini és a paradicsom, és nyomja meg a citromlevet egy finom vacsorához.
5. Ropogós teljes kiőrlésű kenyér
A ropogós teljes kiőrlésű kenyerek reggeli vagy ebéd részeként történő használata egyszerű és ízletes módja annak, hogy a fehérjét beépítse étrendjébe.
Két szelet ropogós teljes kiőrlésű kenyér 10 gramm fehérjét tartalmaz, ami egészséges alternatívája a búzakenyereknek. Kenj egy kevés mandulaolajat és avokádó pürét pirítósra, szórj meg citromlevet.
6. Lencse
A lencse eltérő lehet fehérjeforrás a vegánok számára. Egy csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét tartalmaz. Élvezheti a lencsét lencselevesként vagy lencsesalátában vacsorára.
7. Dióolaj
Két evőkanál mogyoróvaj vagy mandulaolaj akár 8 gramm fehérjét is tartalmazhat, így ideális alkotóelem a fehérjével teli reggelire.
8. Tempe
A Tempeh a fehérjét tartalmazó ételek szent gráljának tekinthető. Ez különösen jó fehérjeforrás a vegánok számára. Szójaból készül, mint a tofu, de másképpen dolgozzák fel, így még több fehérjét biztosítanak.
Egy pohár Tempe 30 gramm fehérjét tartalmaz! Jó kalcium- és vasforrás is. A Tempeh szilárd állagú és gomba ízű, de könnyen alkalmazkodik sok recepthez.
Készítsük el a Tempe olívaolajjal közepes lángon. A vajjal és fokhagymával ízesített zöldségekhez, egy kevés pirospaprikához és szójaszószhoz adva könnyű és finom vacsorát készíthet.
Ajánlott:
Csicseriborsó: Kiváló Fehérjeforrás
Az egyik legegészségesebb étel kétségtelenül a csicseriborsó. A hüvelyesek családjába tartozik, és nagyon gazdag fehérjékben, amelyek erősítik az immunrendszert. Sok vitamint is tartalmaz, amelyek megvédik a testet a megfázástól télen. Különösen fontos az öregedés ellen, mivel nagyon gazdag E-vitaminban.
Fenyőmag - Kiváló Fehérjeforrás
Egy friss tanulmány szerint a cédrusmag rendkívül hasznos a szervezet számára. Washingtoni szakértők úgy vélik, hogy a cédrusmag sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A szakértők úgy vélik, hogy ezeknek az olasz és mediterrán konyhában gyakran használt dióféléknek számos egészségügyi előnyük van.
17 Olcsó és Egészséges Fehérjeforrás
Élelmiszer hozzáadása, fehérjében gazdag diéta segít a fogyásban és az izomtömeg növelésében. Sokan vannak magas fehérjetartalmú ételek bármilyen étrendhez, preferenciához és költségvetéshez megfelelő. Böngésszen a 17-es listában egészséges fehérjeforrások amelyek megfizethetőek:
Hat Fehérjeforrás A Vegánok és Vegetáriánusok Számára
Az egyik legnagyobb aggodalom a vegetáriánus és vegán étrend a csökkentett összeghez kapcsolódik fehérjék amelyeket elfogadnak. A szakértők azonban határozottan állítják, hogy az étkezés ilyen módjának megfelelő tervezésével elegendő létfontosságú anyagot lehet bevenni testünk számára.
Reggeli ötletek Egy Nyers Vegán étrendhez
Ha úgy dönt, hogy kísérletez nyers étel vagy te vagy vegán , valószínűleg gyakran szembesül azzal a problémával, hogy mit kell enni reggelire. És biztosan hamar megunta a régi, szokásos opciókat. Itt talál néhány remek javaslatot, amelyek lendületesen indítják a napot.
