Alkalmas Harapnivalók A Gyakornokok Számára

2024 Szerző: Jasmine Walkman | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 08:32

Amikor alszol, a tested főleg tárolt testzsírt használ az automatikus testfolyamatok betöltéséhez - ne felejtsd el, hogy alvás közben kalóriákat égetünk el, és ezeknek a kalóriáknak a többsége a raktározott testzsírból származik -, valamint étkezési fehérjével a sérült sejtek helyreállításához.

Reggelire a szervezete megpróbálja pótolni az éjszaka használt kellékeket, hátha nem tölti fel hamarosan. Ezenkívül úgy tűnik, hogy a reggeli üzemanyagot biztosít az izmok és az agy hatékony működéséhez reggel, valamint folytatja a sejtek újjáépítését. A testének elegendő kalóriára van szüksége ahhoz, hogy mindezen folyamatok hatékonyak legyenek.

A megfelelő étel kiválasztása

Minden étel termogén hatást gyakorol a szervezetre a kalóriák révén. Minél több kalória van az ételben, annál több üzemanyagot biztosít a tűz számára. Minél nagyobb a tűz, annál mozgékonyabb és hatékonyabb lesz a mindennapi cselekedete, legyen az olvasás vagy futás.

Egyes ételek több kalóriát tartalmaznak grammonként, mint mások, és nincsenek egymással egyenlő kalóriák. Például, ha egy személy úgy dönt, hogy 3 gabonafélét készít, mindegyik 500 kalóriával:

Fotó: Mitko Djordjev

• 100 g zabpehely vízzel, mandulával, gyümölcsökkel és sovány joghurttal;

• 50 g müzli (hozzáadott cukor nélkül) félzsíros tejjel, mézzel, banánnal és tökmaggal;

• 40 g mazsola sovány tejjel, megszórva cukorral és egy darab fehér pirítós málna lekvárral.

Az emberek úgy vélik, hogy ha ezt a 3 harapnivalót egymás után fogyasztja 2 hónapig, ugyanazt az ételt fogyasztja, akkor mindig napi 2000 kalóriája lesz. Valahogy garantálták, hogy napi 2000 kalóriát elégetnek, és a testük a 2 hónapos időszak után is ugyanolyan lesz.

Azért hiszik ezt, mert azt gondolják, hogy a kalóriák csak kalóriák, és ahhoz, hogy ne halmozódjon fel a zsír, csak ugyanannyi kalóriát kell beszereznie, amelyet minden nap elfogyaszt. Ez rossz!

A kalóriák összetétele ugyanolyan fontos, mint az elfogyasztott kalóriák száma - különösen reggeli. Amikor a tested éjszaka után kap először ételt, úgy tűnik, hogy megpróbálja az üzemanyag egy részét testzsírként tárolni. Ez azonban egyes ételekkel még hatékonyabbá tehető, mint másokkal. Ha emlékeznie kell a cikk egy pontjára, annak a következőknek kell lennie:

A magas cukortartalmú ételek a legrosszabb választás a reggelinél!

A szervezete ugyanis a leghatékonyabban tárolja a cukorzsírt a testében. A magas cukortartalmú ételek fogyasztása növeli a vércukorszintet. Minél magasabb a vércukorszintje, annál nagyobb az inzulin hormon szekréciója. Az inzulin raktározza a zsírt a szervezetben. Minél több inzulin szekretálódik, annál több zsír tárolódik. Ezenkívül az inzulin fő feladata a magas és potenciálisan mérgező vércukorszint eltávolítása, ezzel a vércukorszint ismét összeomlik. Ez arra vágyhat, hogy több cukros ételre vágyjon és szüksége legyen, hogy a vércukorszintje elérje azt a szintet, amellyel együtt tud dolgozni, majd folytatódik az inzulin szekréció és a vércukor eltávolítás ciklusa.

Kezdje tehát a napot cukorral, és további 15 órányi kielégíthetetlen étvágya lesz a cukor után!

A megfelelő opció kiválasztása reggeli azt jelenti, hogy nem engedi, hogy teste sok testzsírt tároljon az étrendből. Tehát alvás közben energiát éget a testzsír, és ébredés és evés után nem lesz ez a zsír a testében.

A nehéz edzésnapokon különös figyelmet kell fordítania a hidratációs szintre és a szénhidrát bevitelre. A megfelelő táplálkozás különösen fontos a test megnövekedett edzési igényeinek kielégítése, valamint a gyors tankolás és a teljes gyógyulás érdekében. A hidratálás kulcsfontosságú elem, mivel többet izzad és elveszíti a vizet.

Diéta terv nehéz edzésnapokra (két vagy több edzés vagy hosszú edzés, állóképesség alapján)

Növelje a szénhidrátot! A szénhidrátbevitel napjainkban növekszik, és általános szabályként az összes főételbe bele kell foglalni az izom-glikogén (üzemanyag) szintjének kiegészítése érdekében.

A harapnivalók felhasználhatók a magas szintű képzés fenntartására is. A magas szénhidráttartalmú harapnivalók reggel közepén vagy délután közepén hasznos eszközök lehetnek az általános bevitel növelésére vagy gyors edzés előtti reggelire.

A prioritás a szénhidrátbevitel növelése (mint fő üzemanyag), de mindenképpen tartson fenn fehérjét és többszörösen telítetlen zsírsavakat minden étkezés során. Ügyeljen arra, hogy tartalmazzon egy esti snacket, amely fehérjét tartalmaz, mivel ez elengedhetetlen ahhoz, hogy testének helyreálljon egy nehéz napi edzésből, és elősegítse az izmok éjszakai növekedését, mivel az izomnövekedés fokozódik és helyreáll (az adaptáció).

Egyéb tápanyagok

Növelje a folyadékbevitelt, hogy ellensúlyozza a testmozgás során bekövetkező izzadságvesztést, és tartsa be magát a kipróbált ételekhez, mielőtt hosszú távon rendeződik. Kerülje az olyan ételeket, amelyek emésztőrendszeri problémákat okozhatnak, például fűszereket, zsírokat vagy nagyon magas rosttartalmat.

Antioxidánsokat vagy étrendi nitrátot tartalmazó gyümölcsök és zöldségek kiválasztása további izomelőnyöket kínálhat a testmozgás és a gyógyulás során.

Ne csak reggelire fogyasszon gabonát vagy zabpelyhet. A különböző reggeli rutinok eltérő reggeli étkezést igényelnek. Akár 10 fontot próbál lefogyni, akár hízni, a nyolc finomság egyike magas hangon kezdi a napot.

A legjobb reggeli az Ön számára, ha:

1. Korán reggel edzd az erőt

Fotó: Sevdalina Irikova

Használja ki az izomépítés előnyeit fehérjével. Keverje össze 1/4 csésze granolát, hengerelt zabot, apróra vágott mandulát és mazsolát vagy szárított áfonyát alacsony zsírtartalmú tejjel. Fogyasszon nyugodtan felét, a többit pedig takarítsa meg holnapra, a kalóriaigénytől függően.

Miután elhagyta az edzőtermet, szerezzen be további 20 gramm fehérjét, mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy ez ideális az izomgyógyulás megkezdéséhez. Próbáljon meg 170 g sovány vagy alacsony zsírtartalmú ricotta sajtot, egy pohár zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurtot vagy 85 g szeletelt sült marhahúst vagy sült csirkét.

2. Kora reggel edz kardiót

Izmaid szénhidrátokkal mozognak fő tüzelőanyagként, ezért edzés előtt egy órával egyél, hogy növeld az energiát és időt adj a testednek az étel lebontására. Keverjünk össze sima joghurtot vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot zabpehellyel, és szórjuk meg a tetején friss gyümölcsökkel vagy mazsolával.

Edzés után élvezze a szénhidrátok kombinációját a fehérje és a glikogén feltöltéséhez az izmok maximális helyreállításának érdekében, ideális esetben akár 30 perccel az edzés után - ez a legjobb alkalom, amikor az izmok olyanok, mint egy szivacs, és felszívják ezeket a tápanyagokat. A 100 kalóriás teljes kiőrlésű szendvics, vékony mogyoróvajas mézzel vagy zselével borítva, könnyű választás.

3. Gyakorolja a jógát kora reggel

Reggeli nem univerzális mindazok számára, akik jógáznak. Mivel a jóga könnyebb verziói általában nem égetnek el annyi kalóriát, azt javaslom, hogy fogyasszon gyümölcsöt vagy egy tál almát, mielőtt elkezdené a jógát, hogy energiát töltsön fel anélkül, hogy a testmozgás során nehéznek érezné magát.

4. Fogyni próbál

A koffein ugyanolyan ébresztő erejéhez egészséges antioxidánsok és kalóriamentes zöld tea van. Ezután készítsen egy vagy két tojást egy darab gyümölcsből, például almából vagy egy csésze málnából.

5. Úgy érzi, hogy túlevett a tegnapi vacsoránál

Eszik! Ez meg fogja őrizni az anyagcserét. Egyél meg valami könnyű dolgot az ébredés után egy órán belül, mint egy darab gyümölcsöt. És legközelebb a vacsorát előbb költöztesse. Egyél két-három órával lefekvés előtt. Ez az üzemmód elegendő időt ad a testének, hogy mindent kivonjon reggel előtt.

6. Későn ebédel

A lassan emészthető rostok és fehérjék a legjobb barátok, ha meg akarja tartani a jóllakottság érzését. Remek választás egy pohár általában alacsony zsírtartalmú joghurt, magas rosttartalmú gabonafélékkel és friss vagy fagyasztott áfonyával.

Az utolsó dolog, amire vágysz, olyan étel, amely sziklaként ül a bélben. Tartsa egészségesnek a fagyasztott gyümölcs és tej keverésével vagy keverésével, vagy nem tejtermékkel történő alternatívával, hogy lassítsa a test felszívódási sebességét és hosszabb ideig telítődjön.