Alacsony Szénhidráttartalmú étrend - Amit Tudnunk Kell

2024 Szerző: Jasmine Walkman | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 08:32

Ma divatos a sportos és egészséges test, és ennek követése okozza mindenféle diéta megjelenését. Annyian vannak, hogy elkerülhetetlen a zavartság.

A javaslattenger között van és alacsony szénhidráttartalmú étrend. Nem sportolóknak vagy nagy sebességgel élő és dolgozó embereknek szól, hanem a tömeg modern emberének.

Nincs dinamikus napi rutinja, nem aktív sportoló, de meg akar szabadulni a testfeleslegtől.

Jó javaslat azok számára is, akik az elhízással küzdő emberek csoportjába tartoznak, és inzulinérzékenységük károsodott.

Amit ez a diéta ígér, az nem csoda, hanem a test összetételének és általános egészségi állapotának javulása.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend lényege

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az étkezés egyik módja, amely minimálisra korlátozza az étrendben lévő szénhidrátokat az alacsony inzulinszint fenntartása érdekében.

Ha alacsony az inzulinszintje, hatékonyabban fogyhat, mert teste tárolt zsírját használja energiaforrásként.

Azonnal meg kell különböztetni alacsony szénhidráttartalmú étrend a ketogén tápláléktól. Ez utóbbiban a ketózis érhető el, míg az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a ketózis csak egy lehetőség.

A zsírok mellett a szénhidrátok a test két fő energiaforrásának egyike. Energia hiányában ezt a szerepet fehérjék is elláthatják.

Mikor korlátozza a szénhidrátokat az étrendben, a test elkezdi használni a zsírt üzemanyagként, korlátozva az izmok glükózáramlását. Az inzulinszint állandó marad, nincsenek éles ugrások és esések. A gyors szénhidrát elkerülése nem teszi lehetővé az inzulinszint hirtelen megugrását.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fő előnye a megnövekedett fehérjebevitel. A több fehérje az étrendben jóllakottság érzetét kelti.

Az extra zsír hozzáadása a diéta félreértett pontja, mivel a zsír gondolata mindig a túlsúlyhoz kapcsolódik. Arra van szükség, hogy csökkentett szénhidrátfogyasztással fedezzék a kalóriahiányt.

Az esszenciális zsírsavak viszont részt vesznek a sejtek szerkezetében, és fontosak az immunrendszer, a gyulladásos folyamatok és a szervezet anyagcseréjének szabályozásában. Megfelelőbb alacsony szénhidráttartalmú étrend több zsírt igényel.

Az étrend alacsonyan tartja az inzulinszintet, és a szervezet a zsírok és kisebb mértékben az aminosavak oxidációjából nyeri el az energiát.

Milyen ételeket kell tartalmaznia az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre nincs általános képlet. Szokás testtömeg-kilogrammonként 2-3 gramm fehérjét bevenni, alacsony szénhidráttartalommal. A fehérjét olyan forrásokból nyerik, amelyek minimum szénhidrátot tartalmaznak.

- hús és húskészítmények;

- hal és tenger gyümölcsei;

- tojás és tojástermékek;

- sajt, sárga sajt, túró;

- fehérje turmixok.

Kis mennyiségű szénhidrát a legjobb, ha alacsony glikémiás indexű forrásokból származnak, mint például barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, borsó, lencse és mások, amelyek a legjobban telítenek.

A zöldségek elegendő mennyiségben kötelezőek. Azok számára, akik attól tartanak, hogy a zöldségek megzavarhatják étrendjüket, mert több szénhidrátot tartalmaznak, a magyarázat az, hogy nem ugyanazok, mint a cukrászdákban. A zöldségekben található lassú szénhidrátok nem csak nem károsak, hanem hasznosak a táplálkozási egyensúly szempontjából is. Dúsítottak ásványi anyagokkal és rostokkal, amelyek segítik a testet az étrendben.

A gyümölcsöknek is elég gyakran jelen kell lenniük a menüben. Az antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és rostok segítik az emésztőrendszert és a kiválasztó rendszereket.

A vízbevitelt növelni kell. A hidratálást jelentősen növelni kell, mert elegendő víz nélkül és elegendő rost hiányában, ha nem eszik zöldséget és gyümölcsöt nagyobb mennyiségben, ez jelentős nehézségeket okoz az élelmiszer-feldolgozásban. Körülbelül 2-2, 5 liter víz szükséges naponta.

A zsírokat magokból, diófélékből és növényi olajokból, olívaolajból, zsírból, vajból, tejszínből, olvasztott sajtból, kókuszolajból nyerik.

A tápláló étrendre jó javaslat a hajtások. Egzotikus ízt adnak, emellett vitaminokat, ásványi anyagokat és aminosavakat tartalmaznak. Kerülni fogják az adalékanyagokat, és szükségüket természetesen táplálék borítja.

Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Megérteni az alacsony szénhidráttartalmú étrend működésének lényege, meg kell értened, mi történik, ha szénhidrátot eszel.

Az első lehetőség a szénhidrátok glükózra bontása és energiafelhasználás. Leginkább az izmok és az agy táplálékként részesítik előnyben.

Ha a test nem használja fel energiára, a szénhidrátok glikogénné alakulnak, és a májban és az izmokban tárolódnak. Használat előtt az összes szénhidrát glükózra bomlik.

Ha a glikogénkészletek elfoglaltak, a szénhidrátok zsírokká alakulnak és felhalmozódnak a szervezetben. És innen származnak az elhízás problémái és a kapcsolódó cukorbetegséggel és a magas koleszterinszinttel kapcsolatos egészségügyi problémák.

Ebből kifolyólag az alacsony szénhidráttartalmú étrend jó munkát fog tenni azok közül, akiket a magas vércukorszint és a rossz koleszterinszint veszélyeztet.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend és fizikai aktivitás

A legtöbb ember, aki ezt a diétát követi, kombinálja valamilyen sporttal. A fizikai előnyök mellett a sport fiziológiai előnyökkel is jár.

Az edzést megfelelően meg kell tervezni, amikor ilyen étrendet alkalmaznak. Mikor egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú étrend bármilyen edzés elfogadható, de ha a cél szükségszerűen ketózis, akkor az erőnléti edzésnek rövidebbnek kell lennie, különösen, ha intenzív.

Tippek alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

- Ennek az étrendnek a alkalmazása során a legfontosabb a valódi, nem feldolgozott ételek fogyasztása. A tiszta húsra, halra és zöldségekre érdemes ételt keresni az ilyen típusú étrendben.

- Nem szabad hosszú szüneteket tartani étkezés nélkül. Az éhség nem célja ennek a diétának. Köztes étkezés szükséges.

- Nem szükséges rizst, burgonyát és kenyeret enni minden étkezéskor. Ez csak egy egészséges étrend, amely megtanítja az embert arra, hogy kerülje a káros ételeket tartósítószerekkel és helyettesítse azokat egészséges termékekkel.

- Minden étkezésnek a következő ételtípusok egyikéből kell állnia: hús, hal, tenger gyümölcsei, tojás. A hús lehet marha, borjú, csirke, pulyka, nyúl. Halak és tenger gyümölcsei közül választhat lazac, tőkehal, garnélarák, kagyló, pisztráng, tonhal, makréla, tengeri sügér, tilápia és mások között. A tojás a fő fehérjeforrás. A zöldségek közül a legalkalmasabbak a brokkoli, a karfiol, a spenót, a spárga, a hagyma, a káposzta, az uborka és mások. A zsírokat olívaolajból és kókuszolajból nyerik.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend ez nem csodaszer. Mindenki maga dönti el, hogy ez az étkezési mód alkalmas-e rá, képes-e sokáig megszokni az ilyen evést.

A diéta hosszú távon lehetővé teszi a fogyást, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a hormonális egyensúlyhiány vérparamétereinek szabályozását, és ebben az értelemben az egyik lehetőség arra, hogy tegyünk valamit az egészséges életmód érdekében.