Melyek Az Omega-6 Zsírsavak Leggazdagabb Forrásai

2024 Szerző: Jasmine Walkman | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 08:32

Az egészséges életmód, amelyre ma mindenki törekszik, magában foglalja az étellel kapott telítetlen zsírsavakról alkotott elképzelésünket, amely egészséges és hasznos az emberi test működéséhez.

Az őseink táplálkozásával kapcsolatos tanulmányok, amelyekből a legjobb gyakorlatokat kívánják kölcsönözni, azt mutatják, hogy étrendjük azonos mennyiségű két telítetlen zsírsavból, az omega-3-ból és az omega-6-ból állt. Ma a nyugati étrendben a tartalma omega-6 zsírsavak jelentősen felfújt.

Mit jelent ez, és milyen következtetéseket és intézkedéseket kell tennünk és megtenni étrendünkkel kapcsolatban? A kérdés megválaszolásához meg kell ismernünk ezeknek a zsíroknak a természetét, a szervezetre gyakorolt hatásukat és azokat a forrásokat, amelyekből származnak.

Az omega-6 zsírsavak esszenciája

Kétségtelen, hogy az omega-6 zsírsavak az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú elemei közé tartoznak. Többszörösen telítetlen zsírok, akárcsak az omega-3 zsírsavak.

Különbségük az omega-3 zsírsavakkal az, hogy az omega-6 savakban az utolsó kettős kötés 6 molekula végén lévő szénatomból áll.

Ha omega-6 zsírsavakról beszélünk, akkor 8 többszörösen telítetlen zsírsavak csoportját értjük, amelyek közül 4 létfontosságú a szervezet működéséhez, és fokozottan érdekli őket az étrend. Ezek:

- Gamma-linolénsav;

- linolsav;

- Dichomo-gamma-linolsav;

- Arachidonsav.

A négy zsírsavban közös a molekulaszerkezetükben a kettős szénhidrát, amely csoportokra osztja őket. A legjellemzőbb az omega-6 zsírsavakra az, hogy a test nem képes önmagában előállítani őket, és külsőleg az élelmiszer útján kell megszereznie őket. Esszenciális zsírsavaknak nevezzük őket.

Az omega-6 zsírsavak jelentősége a szervezet számára

1. Az egyik fő jelentésük a test számára szükséges energia szintézise. A leggyakoribb többszörösen telítetlen zsírsav a linolsav, amely átalakulhat arachidonsav-zsírsavvá, amely az immunrendszer fontos folyamatait vezérli. Részt vesz a sejtek regenerációjában, részt vesz az endokrin rendszer bizonyos hormonjainak szintézisében és elősegíti a vázizomzat növekedését;

2. Az omega-6 zsírsavak részt vesznek a test energiatermelésének általános folyamatában, a sejtben és a membrán szerkezetében elfoglalt helyüknek köszönhetően;

3. A test gyulladásos folyamatainak modulátoraként végzett tevékenységük elengedhetetlen, mivel a betegség utáni gyorsabb és tartósabb gyógyulástól függenek;

4. Az omega-6 zsírsavak képesek semlegesíteni a csontokban és az ízületekben található destruktív folyamatokat. Csökkentik a csontritkulás és a törések kockázatát betegség jelenlétében, mivel nagyobb csontsűrűséget hoznak létre;

5. Ezeknek a savaknak köszönhetően minden bőrirritáció, valamint bőrpír és szárazság sikeresen csökken.

Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy a magas az omega-6 helyi savak tartalma az ételekben, amely a nyugati típusú étrendet kínálja, hozzájárul a gyulladásos folyamatok és a krónikus betegségek kialakulásához. Ez azt jelenti, hogy ezeknek a többszörösen telítetlen zsírsavaknak az étrendben való egyensúlyát érdemes ellenőrizni és értékelni.

Szükséges napi omega-6 zsírsav adagok

A Táplálkozási és Táplálkozási Akadémia szerint minden 19-50 év közötti nőnek és férfinak körülbelül 12-17 grammra van szüksége. omega-6 zsírsavak naponta. Ennek a mennyiségnek a biztosításához ki kell választani azokat a termékeket, amelyek ezeket a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazzák, és ezeket jó mennyiségű omega-3 zsírsavval kombinálni. A megfelelő arány fontos az esszenciális zsírsavak egyensúlyához, jó egészségünk biztosításához, mert bebizonyosodott, hogy a szervezet gyorsabban szintetizálja az omega-6 zsírsavakat, ha az omega-3 zsírsavak szintézise párhuzamosan zajlik a szintézis.

Káros hatások az omega-6 zsírsavak szedésekor

Ezeknek az esszenciális zsírsavaknak a kockázata kétféle lehet:

- A napi adaghoz ajánlott mennyiség túllépése, ami az omega-6 és az omega-3 egyensúlyhiányához vezet az omega-6 savak javára;

- Az omega-6 zsírsavak elégtelen bevitele (hiánya), ami az omega-3 zsírsavak szintjének emelkedéséhez vezet.

Ha az egyensúly felborul az omega-6 zsírsavak javára, az immunválasz kiéleződik, ami veszélyes az allergiás emberek számára. A fájdalomérzékenység is növekedhet.

Az immunválasz elnyomása érzékenységhez vezet bakteriális fertőzésekre.

Étrendi omega-6 zsírsavak

Házasodik. az omega-6 zsírsavak leggazdagabb forrásai esik:

Dió

Ez a legnépszerűbb famogyorófajta hazánkban. Nagyon sok rostot, ásványi anyagot tartalmaz, és a fontos elemek között szerepel a mangán, a magnézium, a réz és a foszfor.

Fogyaszthatók önmagukban vagy saláták, joghurt, diós sütemények és mások adalékanyagaként, hogy növeljék a bennük lévő tápértéket.

Sáfrányolaj

A sáfránynövény magjából kivonják a főzéshez használt olajat, amely egyes konyhákban nagyon népszerű. Magas omega-6 zsírsavtartalom jellemzi, ami fontos a szív egészsége szempontjából. Semleges aromája alkalmassá teszi sütemények készítésére, valamint öntetre, mártásra és másokra.

Tofu

A szójatej alvadása tofut termel. Minden adag nagy adagokban nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz, köztük fehérjét, vasat, mangánt és kalciumot. Kiváló a hús helyettesítése tofuval az omega-6 zsírsavak megszerzésének módja, kiküszöbölve a hús összetevőinek káros hatásait.

Kendermag

A kendermagok szív-egészséges omega-6 zsírsavakat szolgáltatnak, de ideális fehérjeforrást, E-vitamint, foszfort és káliumot is tartalmaznak. A turmixokon, salátákon és joghurton kívül további tápanyagokat biztosítanak.

Napraforgómag

A napraforgómagban gazdag szelén és E-vitamin található, antioxidánsok, amelyek megvédik a sejteket a károsodástól és a krónikus betegségektől. A napraforgómag a szükséges mennyiségű esszenciális zsírsavat hozza el péksüteményekhez, salátákhoz vagy csak szórakozásból. A napraforgóolaj ugyanazt a szerepet tölti be.

Mogyoróvaj

A sült földimogyoró egyenesen fogyasztható, vagy kenhető krémes olaj alakítható ki kenésre. Nem csak egészséges esszenciális zsírokat tartalmaz, hanem olyan elemeket is, mint magnézium, mangán, C-vitamin, niacin és mások. Gyümölcsök és zöldségek mártogatójaként is használható.

Avokádóolaj

Ezt az étolajat az avokádó gyümölcs pépéből készítik. Amellett, hogy antioxidánsokkal látja el a testet, az omega-6 zsírsavak segítségével gondoskodik a szívről, csökkenti a triglicerid- és koleszterinszintet. Ellenáll a magas hőmérsékletnek, és bármilyen típusú hőkezelésre alkalmas.

Tojás

Ez a finom és tápláló étel riboflavinban, szelénben és fehérjében is gazdag. Alkalmazásuk sokféle variációval rendelkezik, amelyek lehetővé teszik az összes preferencia kielégítését.

Zabkása

Ezt a diófajtát egyedi formája mellett olajos íze is megkülönbözteti. Minden adagban vannak mikroelemek. A test magnéziummal, foszforral, rézzel és zsírsavakkal van ellátva. A kesudió javítja az ízét, hozzáadható salátákhoz, szószokhoz vagy öntetekhez.