2024 Szerző: Jasmine Walkman | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 08:32
Az egészséges életmód, amelyre ma mindenki törekszik, magában foglalja az étellel kapott telítetlen zsírsavakról alkotott elképzelésünket, amely egészséges és hasznos az emberi test működéséhez.
Az őseink táplálkozásával kapcsolatos tanulmányok, amelyekből a legjobb gyakorlatokat kívánják kölcsönözni, azt mutatják, hogy étrendjük azonos mennyiségű két telítetlen zsírsavból, az omega-3-ból és az omega-6-ból állt. Ma a nyugati étrendben a tartalma omega-6 zsírsavak jelentősen felfújt.
Mit jelent ez, és milyen következtetéseket és intézkedéseket kell tennünk és megtenni étrendünkkel kapcsolatban? A kérdés megválaszolásához meg kell ismernünk ezeknek a zsíroknak a természetét, a szervezetre gyakorolt hatásukat és azokat a forrásokat, amelyekből származnak.
Az omega-6 zsírsavak esszenciája
Kétségtelen, hogy az omega-6 zsírsavak az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú elemei közé tartoznak. Többszörösen telítetlen zsírok, akárcsak az omega-3 zsírsavak.
Különbségük az omega-3 zsírsavakkal az, hogy az omega-6 savakban az utolsó kettős kötés 6 molekula végén lévő szénatomból áll.
Ha omega-6 zsírsavakról beszélünk, akkor 8 többszörösen telítetlen zsírsavak csoportját értjük, amelyek közül 4 létfontosságú a szervezet működéséhez, és fokozottan érdekli őket az étrend. Ezek:
- Gamma-linolénsav;
- linolsav;
- Dichomo-gamma-linolsav;
- Arachidonsav.
A négy zsírsavban közös a molekulaszerkezetükben a kettős szénhidrát, amely csoportokra osztja őket. A legjellemzőbb az omega-6 zsírsavakra az, hogy a test nem képes önmagában előállítani őket, és külsőleg az élelmiszer útján kell megszereznie őket. Esszenciális zsírsavaknak nevezzük őket.
Az omega-6 zsírsavak jelentősége a szervezet számára
1. Az egyik fő jelentésük a test számára szükséges energia szintézise. A leggyakoribb többszörösen telítetlen zsírsav a linolsav, amely átalakulhat arachidonsav-zsírsavvá, amely az immunrendszer fontos folyamatait vezérli. Részt vesz a sejtek regenerációjában, részt vesz az endokrin rendszer bizonyos hormonjainak szintézisében és elősegíti a vázizomzat növekedését;
2. Az omega-6 zsírsavak részt vesznek a test energiatermelésének általános folyamatában, a sejtben és a membrán szerkezetében elfoglalt helyüknek köszönhetően;
3. A test gyulladásos folyamatainak modulátoraként végzett tevékenységük elengedhetetlen, mivel a betegség utáni gyorsabb és tartósabb gyógyulástól függenek;
4. Az omega-6 zsírsavak képesek semlegesíteni a csontokban és az ízületekben található destruktív folyamatokat. Csökkentik a csontritkulás és a törések kockázatát betegség jelenlétében, mivel nagyobb csontsűrűséget hoznak létre;
5. Ezeknek a savaknak köszönhetően minden bőrirritáció, valamint bőrpír és szárazság sikeresen csökken.
Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy a magas az omega-6 helyi savak tartalma az ételekben, amely a nyugati típusú étrendet kínálja, hozzájárul a gyulladásos folyamatok és a krónikus betegségek kialakulásához. Ez azt jelenti, hogy ezeknek a többszörösen telítetlen zsírsavaknak az étrendben való egyensúlyát érdemes ellenőrizni és értékelni.
Szükséges napi omega-6 zsírsav adagok
A Táplálkozási és Táplálkozási Akadémia szerint minden 19-50 év közötti nőnek és férfinak körülbelül 12-17 grammra van szüksége. omega-6 zsírsavak naponta. Ennek a mennyiségnek a biztosításához ki kell választani azokat a termékeket, amelyek ezeket a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazzák, és ezeket jó mennyiségű omega-3 zsírsavval kombinálni. A megfelelő arány fontos az esszenciális zsírsavak egyensúlyához, jó egészségünk biztosításához, mert bebizonyosodott, hogy a szervezet gyorsabban szintetizálja az omega-6 zsírsavakat, ha az omega-3 zsírsavak szintézise párhuzamosan zajlik a szintézis.
Káros hatások az omega-6 zsírsavak szedésekor
Ezeknek az esszenciális zsírsavaknak a kockázata kétféle lehet:
- A napi adaghoz ajánlott mennyiség túllépése, ami az omega-6 és az omega-3 egyensúlyhiányához vezet az omega-6 savak javára;
- Az omega-6 zsírsavak elégtelen bevitele (hiánya), ami az omega-3 zsírsavak szintjének emelkedéséhez vezet.
Ha az egyensúly felborul az omega-6 zsírsavak javára, az immunválasz kiéleződik, ami veszélyes az allergiás emberek számára. A fájdalomérzékenység is növekedhet.
Az immunválasz elnyomása érzékenységhez vezet bakteriális fertőzésekre.
Étrendi omega-6 zsírsavak
Házasodik. az omega-6 zsírsavak leggazdagabb forrásai esik:
Dió
Ez a legnépszerűbb famogyorófajta hazánkban. Nagyon sok rostot, ásványi anyagot tartalmaz, és a fontos elemek között szerepel a mangán, a magnézium, a réz és a foszfor.
Fogyaszthatók önmagukban vagy saláták, joghurt, diós sütemények és mások adalékanyagaként, hogy növeljék a bennük lévő tápértéket.
Sáfrányolaj
A sáfránynövény magjából kivonják a főzéshez használt olajat, amely egyes konyhákban nagyon népszerű. Magas omega-6 zsírsavtartalom jellemzi, ami fontos a szív egészsége szempontjából. Semleges aromája alkalmassá teszi sütemények készítésére, valamint öntetre, mártásra és másokra.
Tofu
A szójatej alvadása tofut termel. Minden adag nagy adagokban nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz, köztük fehérjét, vasat, mangánt és kalciumot. Kiváló a hús helyettesítése tofuval az omega-6 zsírsavak megszerzésének módja, kiküszöbölve a hús összetevőinek káros hatásait.
Kendermag
A kendermagok szív-egészséges omega-6 zsírsavakat szolgáltatnak, de ideális fehérjeforrást, E-vitamint, foszfort és káliumot is tartalmaznak. A turmixokon, salátákon és joghurton kívül további tápanyagokat biztosítanak.
Napraforgómag
A napraforgómagban gazdag szelén és E-vitamin található, antioxidánsok, amelyek megvédik a sejteket a károsodástól és a krónikus betegségektől. A napraforgómag a szükséges mennyiségű esszenciális zsírsavat hozza el péksüteményekhez, salátákhoz vagy csak szórakozásból. A napraforgóolaj ugyanazt a szerepet tölti be.
Mogyoróvaj
A sült földimogyoró egyenesen fogyasztható, vagy kenhető krémes olaj alakítható ki kenésre. Nem csak egészséges esszenciális zsírokat tartalmaz, hanem olyan elemeket is, mint magnézium, mangán, C-vitamin, niacin és mások. Gyümölcsök és zöldségek mártogatójaként is használható.
Avokádóolaj
Ezt az étolajat az avokádó gyümölcs pépéből készítik. Amellett, hogy antioxidánsokkal látja el a testet, az omega-6 zsírsavak segítségével gondoskodik a szívről, csökkenti a triglicerid- és koleszterinszintet. Ellenáll a magas hőmérsékletnek, és bármilyen típusú hőkezelésre alkalmas.
Tojás
Ez a finom és tápláló étel riboflavinban, szelénben és fehérjében is gazdag. Alkalmazásuk sokféle variációval rendelkezik, amelyek lehetővé teszik az összes preferencia kielégítését.
Zabkása
Ezt a diófajtát egyedi formája mellett olajos íze is megkülönbözteti. Minden adagban vannak mikroelemek. A test magnéziummal, foszforral, rézzel és zsírsavakkal van ellátva. A kesudió javítja az ízét, hozzáadható salátákhoz, szószokhoz vagy öntetekhez.
Ajánlott:
Omega-3 Zsírsavak
Omega-3 zsírsavak egészséges zsírok, amelyek segítenek megelőzni az egészségügyi problémák széles körét, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a depressziót, az asztmát és a reumás ízületi gyulladást. Az omega 3 az omega 6 zsírsavakkal együtt rendkívül fontos a szervezet számos biokémiai folyamatához.
Omega-6 Zsírsavak
Omega-6 zsírsavak esszenciális zsírsavak. Az emberi egészség szempontjából szükségesek. A test önmagában nem tudja szintetizálni őket - táplálékkal kell megszerezni. Az omega-3 zsírsavakkal együtt omega-6 zsírsavak döntő szerepet játszanak az agy működésében, valamint a normális növekedésben és fejlődésben.
Omega 9 Zsírsavak - Mik Ezek?
A zsírokra a testnek szüksége van, mivel ezek energiatartalékot képviselnek, a sejtmembrán részét képezik, és a belső szerveket védőréteggel fedik le. A zsírsavaknak különleges szerepük van - nyersanyag olyan anyagok szintéziséhez, amelyek csökkentik a vérnyomást, növelik a hőmérsékletet, növelik az idegrostok érzékenységét és számos más funkcióval rendelkeznek.
Omega-9 Zsírsavak
Omega-9 zsírsavak fontos zsírsavak, amelyeket a szervezet nem képes önmagában szintetizálni, és táplálékkal vagy kiegészítőkkel kell a szervezetbe vinni. Ez egy 5 telítetlen zsírsav csoportja, közülük kettő közülük a legfontosabb - az erukasav és az olajsav.
Melyek Az Esszenciális Zsírsavak
A leggyakoribb étkezési tanács, amelyet az orvosok ismételnek, a lehető legkevesebb zsírfogyasztás. A tejben és a vörös húsban található telített zsírok nagy mennyiségben fogyasztva károsak. Megállapították, hogy számos betegség előfordulását növelik, különösen károsítják az emberi testet olyan esetekben, mint a rák, a szívroham és a stroke.
