Magnéziumban Gazdag ételek

2024 Szerző: Jasmine Walkman | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 08:32

Magnézium rendkívül fontos eleme a jó egészség megőrzésének, ezért a testnek kb 400 mg magnézium napi. A magnézium a negyedik legnagyobb a testben.

Mindenekelőtt a fogakban és a csontokban található meg, olyan funkciókat kell végrehajtani, mint például a normális vérnyomás, a pulzus, az anyagcsere arányának fenntartása, a vércukorszint szabályozása.

A magnézium hiánya magas vérnyomáshoz, csontritkuláshoz, izomgörcsökhöz és álmatlansághoz vezethet. Közvetlenül befolyásolja az idegrendszert, erősíti a memóriát és az agy működését. Hideg napokon létfontosságú a szív számára.

A kézremegés és az izomgörcsök oka lehet a magnézium hiánya. Természetes gátként jelenik meg az aritmiák ellen.

Nézze meg a magnéziumban gazdag ételeket

1. Teljes kiőrlésű gabona - Fehérliszt, zabkorpa vagy árpa fogyasztása nagyszerű módja annak kapjon megfelelő mennyiségű magnéziumot. Használja őket katmi, túrós piték, egészséges piték, diétás kenyér, húsgombócok elkészítéséhez.

2. Zöld leveles zöldségek - Spenót és brokkoli van magas magnéziumtartalom. Kiváló vitamin-, ásványi anyagok és rostforrások, a zöld leveles zöldségek vezető helyet foglalnak el a magnéziumban gazdag ételek listája. Egyél spenótot, kelkáposztát, zöldkáposztát stb. amilyen gyakran csak lehetséges. Mindössze 100 gramm nyers spenót akár 79 mg magnéziumot is biztosít Önnek, ami a javasolt magnézium napi mennyiség mintegy 20% -a. Tegye bele spenótba, sült káposztába, sovány káposztába, sertéshúsba és káposztába.

3. Diófélék - dió, mandula, kesudió, brazil dió, fenyőmag és földimogyoró. Készítsünk velük nyers süteményeket, vegán desszerteket, süteményeket sütés nélkül.

4. Fekete-fehér bab, szójabab - Ők mind magnéziumban gazdag ételek. Egyél több babot hús nélkül, babsalátát, babot egy edényben.

5. Hal - magas az elem értékei, lehetőleg zsírosabb halak, amelyek egyéb fontos tápanyagokat tartalmaznak. A makréla, a lazac, a kabát és a tonhal nemcsak a D-vitamin és az omega-3 zsírsavak kiváló forrása, hanem az ásványi anyagok is, különösen a magnézium. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az olajos halakat legalább heti egyszer vegyék fel az étrendbe, kiváló tápértéke miatt. Nagy ízléssel makréla a sütőben, hal mártással, sült hal a sütőben.

6. Desszertek - jó hír az édes kísértések kedvelőinek. Nem csak spenót és bab gazdag magnéziumban, hanem szinte az összes csokoládé termék. Az egyik legegészségesebb desszert, az étcsokoládé is fontos magnéziumforrás. Egy adag (1-2 négyzet) biztosítja az ajánlott napi magnézium adag 24% -át, nagy mennyiségű antioxidánssal együtt, amelyek szerepet játszanak a magas vérnyomás csökkentésében, a vérkeringés javításában és a jó hangulat fenntartásában. Körülbelül 100 gramm étcsokoládé akár 327 mg magnéziumot biztosít, ami a napi bevitel 80% -a. Tehát gyakrabban készülj étcsokoládé házi eclerekkel, csokoládétorta, csokoládé muffin, palacsinta csokoládéval.

7. Gyümölcsök - Néhány gyümölcs, például banán, mazsola, füge és sárgabarack is szerepel a levelekben magnéziumban gazdag ételek. Habár a kálium fő forrásaként ismertek, a banán összetételében más fontos ásványi tápanyagok is vannak. Az átlagos banán körülbelül 32 mg magnéziumot tartalmaz, miközben rostot és C-vitamint biztosít. A magas rosttartalmának köszönhetően a szárított gyümölcs magnéziumban gazdag egészséges snack is (68 mg / 100 elfogyasztott gramm). Más gyümölcsök, amelyek különböző mennyiségű magnéziumot tartalmaznak, az áfonya, eper, füge és grapefruit.

8. Fűszerek - A fűszerek amellett, hogy bármilyen ételhez nagyszerű ízt adnak, az egészségre is nagyon jót tesznek. Magnéziumban gazdag fűszerek citromfű, menta, paprika, petrezselyem és bazsalikom. Fűszerezz velük bőségesen halat görögül, halastavat, burgonyát görögül.

9. Kakaó - A kakaó és a kávé igen gazdag magnéziumban. A csapvíz magnéziumforrás is a szervezet számára. A fokozott kakaóbevitel érdekében fogyasszon brownie-t, kakaótortát, repedezett kakaótortákat.

10. Magok - A tökmagokban magas a magnéziumtartalom, és 65 gramm adag biztosítja az ásványi anyag teljes napi adagját. Egyéb zsíros gyümölcs, ebből bevehet magnéziumot, vannak:

- mandula;

- napraforgómag;

- brazil dió;

- zabkása;

- fenyőmag;

- lenmag;

- pekándió.

11. Borsó - A borsóban található rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és aminosavakat ez az étel minden egészséges étrendben ajánlja, különösen a magas magnéziumtartalom miatt. Ha több borsót akar enni, készítsen borsó plakia-t, sovány rakott tésztát, borsókrémlevest.

12. Avokádó - Az avokádó a legmagasabb tápértékű élelmiszerek közé tartozik, különösen azért, mert bőséges mennyiségben tartalmaz egészséges zsírokat. Ugyanazok az egzotikus gyümölcsök gazdag multivitaminokban és kémiai vegyületekben, amelyek védenek a betegségektől.

Ha hozzáad egy szelet avokádót egy egészséges ebédszendvicshez, akkor a magnézium ajánlott napi mennyiségének körülbelül 15% -át fedezi. Körülbelül 100 gramm avokádó 29 mg magnéziumot biztosít, és egy teljes gyümölcs legfeljebb 58 mg ezt a szervezet számára szükséges ásványi anyagot tartalmaz.

13. Tejtermékek - kiváló magnéziumforrás szintén sovány tejtermékek, például joghurt. Az ezekben az ételekben található magnézium szintén jól kiegészíti a nagy mennyiségű tejtermékben található kalcium optimális felszívódását. Egy adag sovány joghurt (100 gramm) körülbelül 19 mg magnéziumot tartalmaz. Ezen ásványi anyag gazdag forrásaként ajánlott egyéb tejtermékek a kecskesajt, a mozzarella és mások.

14. Szárított gyógynövények - A szárított gyógynövények, például a koriander, a kapor, a zsálya vagy a bazsalikom is kiegészítik a magnézium napi bevitelét (70 mg / 10 gramm).

Magas magnéziumtartalmú ételek a kiegyensúlyozott étrend fontos részét képezik.

Ez az ásványi anyag a test izom- és idegrendszerének fenntartásához, az immunrendszer erősítéséhez, a pulzus szabályozásához és a csontok erősítéséhez szükséges.

Mivel több mint 300 biokémiai reakcióban vesz részt, magnéziumhiány izomgörcsökhöz, szív- és érrendszeri betegségekhez, cukorbetegséghez, magas vérnyomáshoz, szorongásos rendellenességekhez, migrénhez, csontritkuláshoz és szélütéshez vezet.

A magnézium táplálékforrások kiegészítése a hosszú távú egészség érdekében.

A magnézium szerepe a szervezetben

Kevesen ismerik annak központi szerepét a magnézium az egészségre játszik. Szinte minden testi funkcióhoz és szövethez nélkülözhetetlen elem. Felelős a szervezet védekező képességéért, a szív egészségéért és a különböző ráktípusok megjelenése elleni védelemért, amelyek a szervezetben fellépő magas gyulladás szintjén kezdődnek.

A Harvard Egyetem tanulmánya azt találta elegendő napi magnézium bevitel akár 33% -kal csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Más tudományos vizsgálatok ennek az esszenciális ásványnak tulajdonítják a depresszió és a migrén megelőzésének képességét.

A magnézium több mint 300 olyan rendszer kofaktora, amelyek szabályozzák a test biokémiai reakcióit, mint például a fehérjeszintézis, a vércukorszint-szabályozás, a vérnyomásszabályozás, valamint az izom- és idegműködés.

Az egész magnézium nélkülözhetetlen az energiatermeléshez, az oxidatív foszforilezéshez és a glikolízishez. Ugyanez az ásványi anyag szerepet játszik a kalcium- és káliumionok sejtmembránokba történő transzportjában, ami fontos folyamat az idegi impulzusok, izomösszehúzódások és a normális szívritmus továbbítására.

Egy felnőtt teste körülbelül 25 gramm magnéziumot tartalmaz, amelynek 50% -a a csontokban, a többi pedig a lágy szövetekben oszlik el.

Magnéziumhiány

Mivel olyan összetett szerepe van a szervezetben, és biokémiai reakciók széles skálájában vesz részt, magnéziumhiány hangulatban és testi egészségben egyaránt érezhető. A magnéziumhiány tünetei tartalmazza:

- fáradtság, kimerültség, még akkor is, ha a beteg elegendő pihenést, ájulást szenved;

- szorongás, depresszió;

- Idegesség, ingerlékenység;

- izomgörcsök, remegés, fejfájás;

- Szívverés, szívritmuszavar;

- Magas vérnyomás;

- Nehéz légzés;

- étvágytalanság, hányinger;

- Emésztési rendellenességek - hasmenés, székrekedés.