2025 Szerző: Jasmine Walkman | [email protected]. Utoljára módosítva: 2025-01-23 10:23
A babok a közönséges bab (Phaseolus vulgaris) változata, Közép-Amerikából és Mexikóból származó hüvelyes. A bab fontos élelmiszer-növény és fehérje-forrás világszerte.
Különböző hagyományos ételekben használják, a babok általában jól főzve és ízesen fogyasztva. A nyers vagy nem megfelelően főtt bab mérgező, de a jól főtt bab egészséges összetevője lehet a kiegyensúlyozott étrendnek.
Különböző babfajtákat találhat, fehér színű, krémszínű, fekete, piros, lila, foltos és csíkos.
Táplálkozási információk a babról
A bab főként szénhidrátokból és rostokból áll, de jó fehérjeforrásként is szolgál.
Táplálkozási adatok 100 g főtt babhoz:
• Kalória: 127
• Víz: 67%
• Fehérje: 8,7 g
• Szénhidrátok: 22,8 g
• Cukor: 0,3 g
• Rostok: 6,4 g
• Zsír: 0,5 g
Fehérjék
Csak 100 g főtt bab tartalmaz majdnem 9 gramm fehérjét, ami az összes kalória 27% -át teszi ki. Bár a babfehérje tápértéke általában alacsonyabb, mint az állati fehérjeé, a bab sok ember számára megfizethető alternatíva.
Valójában a bab az egyik leggazdagabb növényi fehérjeforrás, amelyet néha "szegény ember húsának" is neveznek. A bab egyéb fehérjéket, például lektineket és proteáz-inhibitorokat is tartalmaz.
Szénhidrátok
A bab áll főként keményítőtartalmú szénhidrátokból származnak, amelyek az összes kalória körülbelül 72% -át teszik ki. A keményítő főként hosszú glükózláncokból áll amilóz és amilopektin formájában. A babokban az amilóz aránya viszonylag magas (30–40%), összehasonlítva a legtöbb egyéb étrendi keményítőforrással.
Az amilóz nem annyira emészthető, mint az amilopektin. Emiatt a babkeményítő lassan felszabaduló szén. Emésztése hosszabb ideig tart, és alacsonyabb és fokozatosabb vércukorszint-emelkedést okoz a többi keményítőhöz képest, ami különösen hasznos a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.
A baboknak nagyon alacsony a glikémiás indexük (GI), ami annak mérését mutatja, hogy az ételek hogyan befolyásolják az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést.
Szálak babban
A babban magas a rosttartalom. Jelentős mennyiségű tartós keményítőt tartalmaz, amely szerepet játszhat a súlykezelésben.
A bab oldhatatlan rostot, alfa-galaktozidokat is tartalmaz, amelyek hasmenést és gázt okozhatnak egyes embereknél.
Mind a rezisztens keményítő, mind az alfa-galaktozidok prebiotikumként funkcionálnak. A prebiotikumok az emésztőrendszeren keresztül utaznak, amíg el nem érik a vastagbelet, ahol hasznos baktériumokká erjednek.
Ezen egészséges rostok erjedése rövid láncú zsírsavak (SCFA), például butirát, acetát és propionát képződését eredményezi, amelyek javíthatják a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.
Vitaminok és ásványi anyagok a babban
A bab gazdag különféle vitaminok és ásványi anyagok, beleértve:
• molibdén. A babokban magas a molibdén, amely nyomelem főleg a magokban, szemekben és hüvelyesekben található meg;
• Folsav. Folsav vagy B9-vitamin néven is ismert, a folátot különösen fontosnak tartják terhesség alatt;
• Vas. Ennek az esszenciális ásványnak számos fontos funkciója van a testében. A szemek a vasat fitáttartalmuk miatt rosszul tudják felszívni;
• Édesem. Ez az antioxidáns nyomelem sok étrendben gyakran kevés. A bab mellett a legjobb mézforrás a tenger gyümölcsei és a dió;
• Mangán. Ez a vegyület a legtöbb ételben jelen van, különösen a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben;
• Kálium. Ez a fontos tápanyag jótékony hatással lehet a szív egészségére;
• K1-vitamin. A filokinonként is ismert K1-vitamin fontos a véralvadásban.
Egyéb növényi vegyületek babban
A bab számos biológiailag aktív növényi vegyületet tartalmaz, beleértve:
• izoflavonok. Az olyan antioxidánsok osztálya, amelyek nagy mennyiségben vannak jelen a szójában, az izoflavonok fitoösztrogéneknek vannak minősítve, mivel hasonlítanak a női nemi hormonra, az ösztrogénre.
• antocianinok. Ez a színes antioxidáns-család a bab bőrében található. A vörös bab színét elsősorban az antocianin okozza, amely pelargonidin néven ismert.
• fitohemagglutinin. Ez a mérgező fehérje nagy mennyiségben létezik nyers babban, különösen a vörös fajtákban. Főzéssel kiküszöbölhető.
• Fitinsav. Az összes ehető magban található fitinsav (fitát) csökkenti a különféle ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását. Csökkenthető a bab áztatásával, csírázásával vagy erjesztésével.
• Keményítő-blokkolók. A lektinek egy osztálya, más néven alfa-amiláz inhibitorok, keményítő blokkolók, lassítják a szénhidrátok felszívódását az emésztőrendszerből, de főzéssel inaktiválják őket.
Fogyás babkal
A túlsúly és az elhízás olyan fő egészségügyi probléma, amely a különböző krónikus betegségek fokozott kockázatával jár.
Számos tanulmány kapcsolódik egymáshoz babfogyasztás alacsonyabb a súlygyarapodás és az elhízás kockázata.
Egy két hónapos vizsgálat 30 túlsúlyos felnőttnél, fogyókúrás étrendben kimutatta, hogy a szemek és más hüvelyesek hetente négyszer történő fogyasztása nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint a gabonamentes étrend.
A nyers babban a legszélesebb körben vizsgált antinutriensek közé tartoznak a keményítő-blokkolók, egy olyan fehérjeosztály, amely megzavarja vagy lassítja az emésztést és a szénhidrátok (keményítő) felszívódását az emésztőrendszeréből.
A fehérbabból származó keményítő-blokkolók némi potenciált mutattak fogyás kiegészítőként.
A 10 percig tartó forralás azonban teljesen inaktiválja a keményítő-blokkolókat, kiküszöbölve azok hatását a teljesen kifőtt babokra.
Ennek ellenére a főtt bab sok vegyületet kínál a fogyás szempontjából, ami kiváló kiegészítője a hatékony fogyókúrás étrendnek.
A bab egyéb egészségügyi előnyei
Amellett, hogy hatékony a fogyásban, a bab számos előnnyel járhatha megfelelően főznek és főznek.
Javított vércukorszint-szabályozás
Idővel a magas vércukorszint sok krónikus betegség, például szívbetegség kockázatát növelheti. Így az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés enyhítését az egészség szempontjából előnyösnek tekintjük.
A bab fehérjében, rostban és lassan felszabaduló szénhidrátokban gazdag, és nagyon hatékonyan tartja fenn az egészséges vércukorszintet. Alacsony GI-pontszáma van, ami azt jelenti, hogy az étkezés után a vércukorszint emelkedése lassú és fokozatos.
Valójában a bab jobban képes szabályozni a vércukorszintet, mint a legtöbb étrendi szénhidrátforrás.
Számos tanulmány bizonyítja babot eszik vagy más alacsony glikémiás ételek csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Az alacsony glikémiás ételek fogyasztása javíthatja a vércukorszint-szabályozást azoknál az embereknél is, akik már 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek.
Még akkor is, ha nincs ilyen állapota, a bab hozzáadása az étrendhez javíthatja a vércukor-egyensúlyt, megvédheti általános egészségi állapotát és csökkentheti számos krónikus betegség kockázatát.
A vastagbélrák megelőzése
A vastagbélrák az egyik leggyakoribb rák a világon.
Megfigyelési tanulmányok a hüvelyesek, beleértve a babot is, a vastagbélrák kockázatának csökkentésével kapcsolják össze. Ezt csövekkel és állatokkal végzett vizsgálatok igazolják. A bab különféle tápanyagokat és rostokat tartalmaz, amelyeknek lehetséges rákellenes hatása van.
Az olyan szálak, mint a rezisztens keményítő és az alfa-galaktozidok, lebomlatlanul jutnak át a vastagbélbe, ahol barátságos baktériumokká fermentálódnak, ami SCFA-k kialakulásához vezet. Az olyan SCFA-k, mint a butirát, javíthatják a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.
A babfogyasztás lehetséges hátrányai
Bár a babnak számos lehet egészségügyi előnyök, a nyers vagy nem megfelelően főtt bab mérgező. Ezenkívül néhány ember korlátozni szeretné a babfogyasztást a puffadás és a gáz miatt.
A bab akut toxicitása
A nyers bab nagy mennyiségben tartalmaz toxikus fehérjét, az úgynevezett fitohemagglutinint. A fitohamagglutinin sok gabonában megtalálható, de különösen magas a vörös babban. Babmérgezést írtak le állatokban és emberekben egyaránt. Az embereknél a fő tünetek közé tartozik a hasmenés és a hányás, amelyek néha kórházi kezelést igényelnek.
A bab áztatása és a bab főzése kiküszöböli a toxin nagy részét, így a megfelelően főtt bab biztonságos, ártalmatlan és tápláló.
Antinutriensek babban
A nyers és helytelenül főtt bab sok antinutrient tartalmaz, amelyek olyan anyagok, amelyek csökkentik a tápértéket, megzavarva a tápanyagok felszívódását az emésztőrendszerből.
Bár néha előnyösek lehetnek, az antinutriensek komoly aggodalomra adnak okot azokban a fejlődő országokban, ahol a bab alapvető élelmiszer.
A bab fő antinutriensei:
• Fitinsav. Ez a vegyület, más néven fitát, csökkenti az ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását;
• proteáz inhibitorok. A tripszin inhibitoroknak is nevezett fehérjék gátolják a különféle emésztőenzimek működését azáltal, hogy csökkentik a fehérjék lebontását;
• Keményítő-blokkolók. Ezek az anyagok, amelyeket néha alfa-amiláz inhibitoroknak neveznek, zavarják a szénhidrátok felszívódását az emésztőrendszerből.
A bab megfelelő főzésével a fitinsav, a proteáz-inhibitorok és a keményítő-blokkolók teljesen vagy részben inaktiválódnak.
Puffadás és puffadás
Néhány embernél a bab kellemetlen hatásokat okozhat, például puffadást, gázt és hasmenést. Az alfa-galaktozidoknak nevezett oldhatatlan rostok felelősek ezekért a hatásokért. A FODMAP néven ismert rostok csoportjába tartoznak, amelyek súlyosbíthatják az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit.
A bab kiváló fehérjeforrás növényi alapú. Különböző ásványi anyagokban, vitaminokban, rostokban, antioxidánsokban és más egyedülálló növényi vegyületekben is gazdagok.
Ezért ezek a szemek segíthetnek a fogyásban, elősegíthetik a vastagbél egészségét és a mérsékelt vércukorszintet.
azonban bab mindig jól elkészítve kell enni. A nyers vagy nem megfelelően főtt bab mérgező.
Ajánlott:
Chia (előnyök) - Előnyök, Bevitel és Megengedett Napi Adag
A Chia (Salvia Hispanica és Salvia Columbariae) kicsi és kemény mag, a zsályához nagyon hasonlító növény gyümölcse, rendkívül kicsi. Kezdetben a növény apró magjait díszítő elemként termesztették, de számos tanulmány után kiderült, hogy a magok nagyszerű tápanyagforrást jelentenek a szervezet számára.
A Fekete Bab Egészségügyi Előnyei
A fekete bab egészségügyi előnyei évezredek óta ismertek. Értékes tulajdonságainak köszönhetően a dél-amerikai lakosság étlapjának szerves részévé vált. Fekete bab magas rost-, folsav-, fehérje- és antioxidáns-tartalom. Emellett sokféle vitamint és ásványi anyagot hoz a szervezet számára, amelyek fontosak az egészsége szempontjából.
Ragadós Rizs - Tények, Előnyök és Alkalmazások
Sietünk tisztázni - ez nem glutént tartalmazó rizs, éppen ellenkezőleg! E fajta rizs neve a latin glūtinōsus szóból származik, ami ragadós, ragadós. Pontosan ez a rizs típusának fő jellemzője - a szemek képessége, hogy főzés vagy párolás után összetapadjanak.
A Bean Fava (bab) Egészségügyi Előnyei
A fő fehérjeforrás és oldható rost, a fava bab, más néven bab, kevés telített zsírtartalmú, így kiváló étel, számos előnnyel jár. Egy csésze fava bab 36 gramm oldható rostot tartalmaz. Tanulmányok azt mutatják, hogy az oldható rostokat tartalmazó ételek fogyasztása segíthet a koleszterinszint és a vércukorszint szabályozásában.
Brokkoli - étrendi Tények és Egészségügyi Előnyök
Brokkoli az egyik legnépszerűbb keresztesvirágú zöldség, amely jótékony hatásairól ismert. Sok tápanyagban gazdagok, mint például rost, C-vitamin, K-vitamin, vas és kálium. A finom brokkoli nyersen vagy főzve is fogyasztható. A nyers brokkoli csaknem 90% vizet, 7% szénhidrátot, 3% fehérjét és szinte semmilyen zsírt nem tartalmaz.